Зимняя хандра - это ощущение тоски, печали, апатии.
Проявления данного состояния не имеют ничего общего с психиатрической болезнью, такое состояние не нуждается в медикаментозной терапии, да и нет «волшебной» таблетки от этого. У каждого человека зимняя хандра проявляется по-своему, это связано с половыми и возрастными особенностями.
В зависимости от пола и возраста необходимо подбирать и способы справиться с этим неприятным, обволакивающим чувством. То, что подойдёт в восстановлении душевных сил ребёнку, будет абсолютно неуместно для захандрившего зимой одинокого пожилого человека.
Для начала разберем причины, по которым возникает такое состояние.
К ним относятся: сокращение светлого времени суток, приводящее к недостатку солнечного света; понижение температуры воздуха, холодные ветра, метели. Как следствие - переохлаждения и простуды, раздражительность и тоска, желание полежать (поспать).
Важной причиной такого состояния специалисты считают и гормон мелатонин, регулирующий биоритмы сна, а также пассивное времяпрепровождение.
Гормон мелатонин находится постоянно в тандеме с серотонином, отвечающим за бодрствование. Для нормального самоощущения следует сохранять оптимальный баланс, поскольку, когда мелатонина больше нормы, человека одолевает зимняя хандра. А победить желание спать и пассивность может солнечный свет и движение.
Многие люди, при появлении неприятных ощущений, начинают сразу искать способы, как преодолеть их, при этом даже не пытаются разобраться в них. Чаще всего состояние хандры принимают за временное нарушение настроения или путают с клиническими проявлениями депрессии, что изначально ошибочно.
При временном нарушении настроения достаточно отдохнуть в течение одного дня, а при проявлении клиники депрессии обязательна консультация у психотерапевта. Борьба с зимней хандрой является чем-то средним.
Теперь рассмотрим признаки зимней хандры.
К ним относятся такие состояния: снижение настроения, длящееся больше недели. Это не просто плохое настроение (например, злость), а нехватка ярких эмоций (утрата интереса ко всему происходящему, к будущему, возникновение абсолютного безучастия как к воздействующим факторам, так и к людям, вещам, занятиям, вселяющим обычно радость или вдохновение).
Хандра и депрессия - это разные состояния. При депрессии всегда снижено настроение. При хандре настроение подобно «качелям» в течение дня: то проблески хорошего, то раздражительность и недовольство, безучастность.
При хандре также страдает мотивационная составляющая поведения. Возникают трудности при необходимости сделать даже самый простой выбор или это дается с большим трудом. На вопросы люди в таком состоянии отвечают безразлично, равнодушно. Вместо энергичного времяпровождения предпочитают полежать.
Такому изменению в поведении способствует повышенный уровень утомляемости (зимние месяцы приходятся на конец одного года и начало нового, а это подведение итогов старому и планирование нового). Все это может привести к снижению (еда становиться безвкусной) или повышению (заедание тревожных мыслей) аппетита.
Больше всего склонными к хандре считают ипохондриков, меланхоликов, личностей тревожно-мнительного склада, с ослабленной нервной, а также соматической системами, жителей северных стран и женщин. Начальные признаки могут появиться уже с осени, а степень проявления меняется от лёгких симптомов до тяжёлых.
Сопротивляться зимней хандре можно по-разному: с помощью световой терапии, применяя специальные лампы интенсивного дневного света, имитирующие естественное освещение; обратившись к психотерапевту или попробовать справиться самостоятельно.
Давайте разберем несколько способов выхода из этого состояния или хотя бы для его смягчения.
Начните чаще гулять, менять обстановку, не обходить своим вниманием культурные мероприятия, это внесет в вашу жизнь разнообразие и новизну.
Дневной свет и свежий воздух помогут победить негативные проявления зимой. При любой возможности следует стараться больше бывать на свежем воздухе, который вернёт хорошее настроение и прилив бодрости.
Можно также освоить новое хобби. Оно подарит вам массу положительных эмоций, взбодрит.
А ещё следите за чистотой в доме, организуйте генеральную уборку, представляйте, как вместе с мусором исчезает плохое настроение.
Движение – жизнь! Движение способствует выработке серотонина - это гормон, который позволяет ощутить всю радость жизни, он вызывает у людей хорошее настроение. Даже если любые движения даются с трудом, необходимо себя заставить делать физическую разминку или потанцевать под весёлую музыку.
Соблюдайте режим дня и высыпайтесь. Спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.
Правильно питайтесь. Употребляйте пищу, богатую жирными кислотами омега-3 (жирная рыба: скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы). Они помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонина в головном мозге. Включите в рацион зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою - это источники фолиевой кислоты (она поднимает настроение).
Оптимистичному настроению способствуют яркие цвета. Добавьте их в свое окружение.
Позвольте себе то, в чём долго отказывали: массаж, поход к косметологу, парикмахеру, встречу со старым другом или чтение интересной книги.
Если после применения перечисленных способов состояние не меняется в течение недели, желательно сменить обстановку: сходить на концерт, выставку, поучаствовать в творческом проекте или уехать в другой город. Необходимо выталкивать себя из привычной зоны комфорта с целью получения новых эмоций.
Тамара Крылысова,
врач по медицинской профилактике
Республиканского центра общественного
здоровья и
медпрофилактики. «ЧР» №( от 9 февраля 2021 г.